【羽毛球】全方位下肢力量训练

阅读数2379| 2019-03-19 18:01| 课后训练

现在羽毛球就要求运动员有更高的速度,良好的协调灵敏以及强悍的下肢力量。强大的下肢力量让运动员拥有良好的弹跳能力,同时可以让羽毛球运动员无论是进攻还是防守脚下都会移动得更快。本文介绍下肢力量的训练从简单到进阶的一些练习方法:

一:徒手蹲起

练习方法:

◆ 开始部分:双脚左右平行开立,双手前平举,腰背收紧,眼睛平视前方。

◆ 过     程:身体重心降低,同时做屈髋屈膝动作,膝盖不要过多前伸,腰背收紧。当大腿蹲至与地面平行时停顿片刻,大腿与臀部发力回到起始位置。

◆ 次数组数:根据训练者的力量水平,每组8到15次,共四组。

 

注意事项:对于初学者来说,不要求一组的动作太多或者组数多。要求动作规范,做动作过程中身体姿态正确。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶,膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致,视线水平超前或者略上扬。腰背收紧,脚后跟不要离开地面。

 

二:囚徒蹲起

练习方法:

◆ 开始部分:双脚左右平行开立,双手放在颈后,可以放在耳朵两侧,腰背收紧,眼睛平视前方。

◆ 过     程:身体重心降低,同时做屈髋屈膝动作,膝盖不要过多前伸,腰背收紧。当蹲至大腿平行于地面时停顿片刻,大腿与臀部发力回到起始位置。

◆ 次数组数:根据训练者的力量水平,每组8到15次,共四组。

 

注意事项:对于初学者来说,不要求一组的动作太多或者组数多。要求动作规范,做动作过程中身体姿态正确。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶,膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致,视线水平超前或者略上扬。腰背收紧,脚后跟不要离开地面。

 

三:杠铃片深蹲

练习方法:

◆ 开始部分:双脚左右平行开立,双手持杠铃片于体前,杠铃片水平放置。腰背收紧,眼睛平视前方。

◆ 过    程:身体重心降低,同时做屈髋屈膝动作,膝盖不要过多前伸,腰背收紧。当蹲至大腿平行于地面时停顿片刻,大腿与臀部发力回到起始位置。

◆ 次数组数:根据训练者的力量水平,每组8到12个共四组。

 

注意事项:根据自己的力量水平选择适当重量的杠铃片。双手置于杠铃片直径最大的两边,保持杠铃片水平平行地面。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶,膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致,视线水平超前或者略上扬。腰背收紧,脚后跟不要离开地面,重心在两脚之间,避免做动作过程中重心过于靠前。

 

四:单腿下蹲

练习方法:

◆ 开始部分:单脚站立,另一只腿单脚略微抬起。

◆ 过    程:身体重心降低,同时做屈髋屈膝动作,身体缓慢下降,腰背收紧。当蹲至抬起的大腿平行于地面时,大腿与臀部快速发力回到起始位置。◆ 次数组数:根据训练者的力量水平,每组6到8次,共3组。

 

注意事项:单腿下蹲这个动作由于是单腿发力,有一定的难度,对于躯干的稳定性,动作控制,神经参与要求比较高,初学者不要贸然选择这个动作。对于刚开始单腿练习时,可以用手扶住稳定的支撑物,在做单腿下蹲。动作个数不宜过多。下蹲过程膝盖尽量不要超过脚尖,膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致,视线水平超前或者略上扬。腰背收紧,脚后跟不要离开地面。

 

五:蹲    跳

练习方法:

◆ 开始部分:双脚左右平行开立,身体姿态为徒手下蹲状态,双手至于身体两侧腰背收紧,眼睛平视前方。

◆ 过    程:两臂积极经体前向上摆动,同时下肢快速发力跳起,起跳过程中要求发力迅速,身体展开,最高点到下降过程中脚尖先着地,然后脚后跟着地,积极的屈髋屈膝做缓冲,手臂经体前沿原有轨迹放回。

◆ 次数组数:根据训练者的力量水平,每组8到15次,共四组。

 

注意事项:初学者练习时动作规范,从最高点落下缓冲阶段,避免膝盖内扣和外展,落地姿态稳定,腰背收紧。

 

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