室内体能耐力训练
冬天，在告别球场很长一段时间以后，你是否清楚如何恢复自己的体能和耐力？
长跑？
听起来不错，
可是室外天气太冷，坚持下来可不太容易。
这里，我们推荐以下8个动作组成一组室内体能耐力训练。连续坚持3周，将逐步恢复你的体能及耐力。
P.S. 每个动作需要快速运动30-45秒，然后休息10秒，然后再进行下一个动作。
1
蹲跳
注意动作：
①双脚与肩同宽，屈膝屈髋，背部保持平直；
②向上运动时，双腿快速跳起，双手由前向后摆动，还原时，注意膝盖尽量不要超过脚尖。
2
俯卧撑
注意动作：
①双脚脚尖着地，两脚的距离与髋同宽，踝、膝、髋、肩、耳部从侧面看成一条直线，双手距离宽于肩，双手伸直，腹部收紧；
②向下运动时，屈肘使上身与地面平行即可，然后还原动作。
3
高抬腿
注意动作：
①运动时，双脚交替向上快速抬腿，双臂随着运功自然摆臂；
②注意摆动腿的大腿摆到与地面平行以上的位置。
4
卷腹
注意动作：
仰卧于瑜伽垫上，屈膝90°，上背部离开地面，双手抱头，向上运动时，腰椎部离开地面。
5
登山式
注意动作：
①做平板支撑动作于地面上；
②双腿交替向胸部运动，运动时，注意臀部不能抬起，始终保持髋、肩、耳平行于地面。
6
前后垫脚深蹲
注意动作：
①身体呈直立站立，双手屈肘握拳放于胸前，双脚距离宽于肩，两脚平行开立站立；
②左右脚垫步向前和向后运动，右脚向前、左脚向后分腿，然后继续垫步左脚在前，右脚在后，第三个动作还原到起始动作，两腿开立加深蹲的动作，循环进行。
7
弓箭步跳
注意动作：
①右脚在前屈膝90°，膝盖不超多脚尖，左脚在后，屈膝但不能着地；
②双腿发力向上运动，到最高点时双腿交换位置。
8
波比跳
注意动作：
①身体俯撑于地面上，双脚与肩同宽，双手距离宽于肩；
②运动时首先双脚向前跳跃至髋部下方，然后再向上跳跃而起，双手上举过头。还原时，屈髋，双手先着地，然后双脚向后跳动还原至起始姿势。
